Thuis trainen met weerstandsbanden

Weerstandsbanden

Bron: Gehandicaptensport Nederland

Ook Boccia Roermond e.o. heeft een aantal weerstandsbanden van Gehandicaptensport Nederland ontvangen. Weerstandsbanden zijn zeer geschikt om te gebruiken tijdens kracht- en coordinatietraining.

Direct beginnen met gewichten kan soms tegenvallen, daarom is starten met weerstandsbanden een zeer goede vervanging. Lees goed de mate van de weerstand, voordat je de band gaat gebruiken. Begin altijd licht en werk stap voor stap naar meer weerstand en herhalingen.

De mate van de weerstand is te herkennen aan de kleur van de band.

• Extra-Licht: Geel (2-3 kg)
• Medium: Groen (5-6 kg)

Wil je als lid van onze vereniging een band ontvangen, geef dat dan aan via de mail (bocciaroermond@gmail.com). Geef ook aan welke kleur band je wil ontvangen.

Volg de volgende stappen voor het werken met de weerstandsbanden

Stap 1: Begin altijd rustig met oefeningen
Voel goed aan waar de limiet ligt van de maximale beweging van jouzelf of de sporter.

Stap 2: Uitvoeren van de oefeningen
Start met een lichte band en oefeningen, daarna opbouwen naar meer weerstand. Wil je meer uitdaging? Neem dan contact op met (kracht)trainer Max Keur (m.keur@gehandicaptensport.nl)

• Houd het elastiek altijd goed vast om de handknijpkracht ook te stimuleren.
• Zorg dat je voldoende ruimte hebt om alle oefeningen goed uit te voeren.
• Laat nooit de band losschieten richting een persoon.
• Bind een band nooit om een ledemaat vast, dit kan de bloedcirculatie tegen werken.

Stap 3: Hoe, wat en wanneer?
• Probeer eerst te beginnen met krachttraining van 1 x per week, houd dit vol tot ongeveer 4 weken.
• Na 4 weken kun je dit uitbreiden naar 2 x per week. Kies oefeningen die voor jouzelf haalbaar zijn. Zo kun je steeds meer vooruitgang boeken.

Stap 4: Aantal herhalingen
Voer elke oefening minimaal 8 x uit. Deze 8 herhalingen voer je 4 x uit met een moment van rust tussendoor.
• Lukt dit 4 weken met een lichte weerstandsband? Probeer daarna 2 herhalingen extra erbij (10 herhalingen en 4 setjes).
• Lukt dit niet? Verminder dan je herhalingen met 2 of verlaag het aantal setjes (6 herhalingen en 3 setjes).

Stap 5: Maak foto’s of filmpjes voor medesporters
Deel foto’s en/of filmpjes tijdens het thuis trainen met ons om andere sporters te motiveren en enthousiasmeren! Stuur ze naar boccia@gehandicaptensport.nl.